低醣/低碳/低GI飲食怎麼吃？遠離糖尿病高血壓、瘦身變年輕！體脂肪大降19%（31->25)菜單食譜分享&血糖記錄－Enid的小日子

根治飲食沒有任何限制，只有吃的「順序」跟「比例」。是任何人都可以輕鬆實踐的均衡飲食法。血糖穩定了，體態就能勻稱、能量就會平穩，身心自然遠離病痛。

這是賴宇凡第六本書《28天超便利根治飲法》封面上的文字！

我誤打誤撞走進了賴宇凡的根治飲食(神的恩典！)，最先獲得改善的是困擾我兩年的婦科問題！見上一篇。

在徹底實施這樣的飲食方式將近三個月後(2018/6月~8月)我發現我的體脂肪從28.1降到24.9。事實上我從1月就開始在調整飲食從少精緻澱粉（白飯、饅頭麵包、麵條）開始，

如果從1月看的話，

我的體脂肪是從31.3降到24.9！降幅達19%.

體重在6~8月，三個月的變化則在2公斤左右！

最明顯的是腰瘦了一圈、大腿肉變少、屁股變小！

我號稱160、6/5的體重48.6, 8/21體重47，重新穿回S號。

什麼是根治飲食？

根治飲食法的精神是食物『組合』正確、進食『順序』正確。

均衡的食物組合是盤子裡有蛋白質(肉、蛋、植物性蛋白質)佔40%、蔬菜佔40%、會化成醣的米飯麵、根莖類地瓜芋頭南瓜紅蘿蔔玉米等、水果、甜點佔20%.（2:2:1）

正確的進食順序是第一口吃肉或蛋白質(動物性蛋白質有豐富的油脂，盡量吃原型食物不吃加工食品)，後面就可以交錯著正常進食，因為蛋白質和油脂先進消化道，它能平衡後來進來的醣量。

* 從以下圖表可以清楚知道:吃醣類時血糖就像坐雲霄飛車，反之吃蛋白質和脂肪血糖則非常平穩。

重點：終日喝水，每日飲水量須大於體重*33～35的cc數。(果汁、咖啡、茶、酒精性飲料都不列入) 假設你是50kg, 那麼每天的水量必須大於50*33=1650cc

根治飲食和生酮飲食有什麼不同？

根治飲食怎麼吃？除了學會辨識甚麼是糖/醣？

1. 首先使用好油：動物性油脂、椰子油、苦茶油、橄欖油(不吃油或用錯油做菜，會導致膽阻塞)

由於膽固醇被汙名化將近半世紀，所以大家都不敢吃動物油，其實動物油屬於飽和脂肪酸高的油，是最不容易氧化、耐高溫的油。而種籽/植物油如大豆沙拉油、葵花油、葡萄籽油、花生油這類富含多元不飽和脂肪酸的油，最怕氧、最怕光、最怕熱，不建議拿來熱炒做菜！想吃這些油，最好直接吃它的種子/堅果，例如黃豆、葵花籽。或是無糖的花生醬也富含天然油脂。

看了賴宇凡的書，我想起我阿嬤都是用豬油在做菜，也沒有三高或令人害怕的癌症問題。

所以立馬買了二囊肉（介於豬皮和三層肉中間那塊）來榨豬油，一斤就可以榨出這一小甕的豬油。

P.S 義美、全聯門市也有賣豬油

另外又買了鵝油(之前買過樂朋黃金鵝香油)，加上我原本就在使用的冷壓初榨椰子油、苦茶油，交替使用。

至於O&CO的冷壓初榨橄欖油就拿來做生菜/溫沙拉時，搭配葡萄酒醋使用，或是西式料理時使用。

有沒有用錯油，可以觀察抽油煙機。*註1: 還有壁面油垢，如果用熱抹布可以輕輕擦掉，就是用對油！反之油垢很難清除，就是用錯油！

有人說溫度低時動物性油脂、椰子油都會凝固是不是對身體不好？別忘了人體正常溫度36.7度！

2. 勤煲湯（豬骨湯、牛骨湯、雞湯、魚湯⋯），骨頭湯富含天然油脂、多種礦物質如鈣、鎂...，要喝的時候搭配好鹽如純淨海域的海鹽、天然湖鹽、玫瑰岩鹽...。

熬骨頭湯方法：將豬骨或雞肉（骨）、牛骨用清水洗乾淨，川燙後用流水清洗(如果食材的品質好，可以省略川燙&水流步驟)，將骨頭放入鍋中加水3L~4L、加一匙米醋或米酒、薑片，用小火慢燉3～4小時。之後分裝到玻璃保鮮盒放涼後冷藏，這樣一鍋湯大約可使用4~5天！炒青菜時也可以取代水、或用來蒸蛋。

如果短時間用不完則冰在冷凍櫃。

用豬骨湯為湯底的薑絲魚片湯

蔬菜牛肉湯（先用豬油炒香蔬菜、牛肉再放水）

蔬菜昆布雞湯

3. 攝取蛋白質

動物性蛋白質：盡量挑油花多或帶皮的牛五花、牛肋條、羊五花、梅花豬、三層肉、豬肝、腰子、雞腿排、鴨肉、鵝肉、海鮮魚類...（ㄧ週吃一次魚以外的海鮮如蝦蟹類、貝類、鮮蚵*註2: 補充鋅）記得所有食材輪替著吃。

*紅燒牛三寶（牛腩、牛肚、牛腱）

*自製牛肉漢堡排，我使用的是油脂多的牛肋條或澳洲草飼牛絞肉。

*咖喱羊五花（澳洲草飼羊）

*梅干扣肉，使用三層肉。

作法詳見：http://enidchien.pixnet.net/blog/post/207117769

*蒜泥白肉

*塔香三杯雞，使用去骨雞腿排。

作法詳見：http://enidchien.pixnet.net/blog/post/217070961

*椰汁泰式綠咖哩雞

*摩洛哥肉桂蘋果燉鴨腿（櫻桃鴨）

*香檸奶油鮭魚

*塔香中卷

*花雕醉蝦

*涼拌豬肝

*和風鱈魚肝

植物性蛋白質：豆腐(非基改黃豆)、豆包、腐皮、無糖豆漿⋯

蛋：雞蛋(選用人道飼養的平飼雞蛋或放牧雞蛋)、鴨蛋、鳥蛋...

美國&台灣已經取消成人每天食用蛋數的限制 https://kknews.cc/zh-tw/health/4nva68q.html

自製溏心蛋

做法https://enidchien.pixnet.net/blog/post/226502495

滑蛋蝦仁

鮮蚵煎蛋

4. 乳製品：安佳草飼奶油、安佳Cream Cheese、鮮奶油、起司、酸奶優格、克菲爾奶克都可以。注意起司不要買到再生起司！看商品包裝的成分說明，成分越單純越好（通常只有奶、鹽、菌種）優酪乳/優格也是成分越單純越好如生乳、菌種。

丹麥品牌Arla的起司成分很單純，口味也很多元！(拍攝於進口超市Jasons)

*註3: 有腸漏、皮膚問題，如異位性皮膚或乳醣不耐症，先做消化道痊癒再吃奶製品或者在食用奶製品時同時使用乳糖分解酵素)

5. 葉菜類/ 菇類/ 藻類：當季季節蔬菜交替吃，花椰菜、空心菜、地瓜葉、莧菜、菠菜、青江菜、A菜、大小白菜、芥藍、玉米筍、各種蕈菇、昆布、海菜（藻類ㄧ週至少一次，補充碘，支援甲狀腺 *註4: 甲狀腺是賀爾蒙的前驅物）

6. 天然發酵食物：台式泡菜、韓國泡菜、德國酸菜、味增、鹽麴、豆腐乳⋯

最後是會化成醣的

7. 五穀/根莖類/瓜類/豆類：米飯麵，根莖類如馬鈴薯、紅白蘿蔔、玉米、芋頭、南瓜、地瓜、毛豆、黃豆、紅豆、綠豆...

低醣早午餐吃甚麼？

*香煎無骨牛小排、利用煎牛排的牛油炒蔬菜（花椰先川燙）再以喜馬拉雅玫瑰岩鹽調味、搭配自製青醬。

*豬油太陽蛋、迷迭香雞腿排、美生菜佐油醋醬、雞油炒菇

鑄鐵鍋/平底鍋烘蛋

作法詳見：http://enidchien.pixnet.net/blog/post/209171365

油醋沙拉、滷豬皮、炒蘑菇、韓國泡菜、無骨牛小排、滑溜炒蛋

油醋沙拉、鹽麴豬排、無糖優格、1/2片吐司抹上小農契作無糖顆粒花生醬

外食。我點了豬肉堡另外加點一份法式滑溜炒蛋，餅皮的部分只吃一塊。

午餐外食。

義式餐廳不點Pizza, Pasta. 改點爐烤串燒、香草豬排拼手工香腸

午餐外食：手抓海鮮+凱撒沙拉

午餐：自家製紅燒牛肉麵，滷了兩三小時的牛肉、燙小白菜、德國酸菜

紅燒牛腩作法：http://enidchien.pixnet.net/blog/post/171922434

外食時自助餐是最好的選擇，或是小吃店⋯我常去的店家老闆都知道我的喜好- 飯少或不要飯😆

晚餐：請往上看煲湯和蛋白質的介紹

我的飲食紀錄含血糖變化(我不是糖尿病患, 我只是單純想印證血糖和食物的相關性)

日期	飯後1HR	飯後2HR	血糖震幅	備註
8/5(日) 晚餐 1碗紫菜蛋花湯 2隻烤雞翅 1份炒高麗菜 1份炒莧菜 1/3碗糙米飯 3片芭樂	100	129	29	證實水果含醣量高，但都還在合理範圍。記得餐後馬上吃。
8/6(一) 早餐 1碗紫菜蛋花湯 2片無骨牛小排 1小碗莧菜	97	100	3	沒有澱粉米飯、水果血糖非常平穩
8/6(一) 午餐(外食) 1碗蕈菇湯 1顆滷蛋 1份黃金豆腐 1份燙空心菜 2個玉米鍋貼
8/6(一) 晚餐 1碗榨菜肉絲湯(雞高湯底) 1份剝皮魚 1份絲瓜炒蛋 1份苦茶油地瓜葉 1/3碗糙米飯	97	109	12	飯前血糖93，飯後沒吃水果。詳見下面照片。
8/7(二) 早餐 1份剝皮魚 1顆荷包蛋 1份皇宮菜 2塊蘿蔔糕 1杯拿鐵	130	119	11	第一次出現130印證了咖啡+鮮奶（咖啡因+乳糖）會影響血糖，但還在合理範圍。
8/7(二) 午餐(外食) 1碗海帶芽湯 1隻滷雞腿 1顆滷蛋 1/3碗冬粉
8/7(二) 晚餐 1碗麻薏湯 1個滷豬腳蒸蛋滷海帶芽炒空心菜 1/3白飯	119	136	17	白飯和糙米飯含醣量的差別，血糖質差了5

如果飯前血糖>81, (我的飯前血糖是93) 血糖震福=最高-最低，當<40是平衡的。反之>=40表示不平衡。

8/6 早餐

8/6 晚餐飯前血糖

8/6 晚餐（蛋白質：蔬菜：碳水化合物=2:2:1）

糙米飯用烤布蕾的杯子裝。

8/6 飯後一小時血糖

8/6 飯後二小時血糖

好油脂和蛋白質真的很重要！

大腦的原料60%是油脂和膽固醇、細胞膜的原料是膽固醇、性荷爾蒙的原料還是膽固醇。

酵素也是由蛋白質去合成的！

而維生素A, D, E, K也需要油脂才有功能！

最後看看三大營養素佔人體組織的比例：水為60%；蛋白質18%; 油脂15%; 碳水化合物2%

至於這樣吃到底會不會生酮呢？答案是會！

因為低醣飲食血糖很平穩，所以當我們血糖下降時很緩慢，它自然就會生酮。

酮症能使身體以糖原形式燃燒脂肪酸，保留蛋白質和糖原，產生一種「脂肪適應」(fat adaption) 的生理狀態，於是促進瘦體組織、更好的大腦功能、提升飽足感和幸福感、增加能量和舒適的睡眠(詳見失眠淺眠/睡眠障礙篇)等等。

根治新手看這裡：

餐與餐之間如果有飢餓感表示油脂和蛋白質不夠，可吃些無調味堅果、80%以上的高純度巧克力(含天然油脂)或水煮蛋、茶葉蛋、炸(滷)豬皮、雞腳、成分單純肉乾⋯

最喜歡宇凡老師說的一句話：「吃是為了生活而不是生存！」還有「有一條從健康走向疾病的路，就有一條從飲食回到健康的路。」

我會說：「不管怎樣去試試，好好享受那個過程！用身體去實驗這樣的飲食方法適不適合自己？！」而不是一開始就排斥拒絕，這是我對於新事物一貫的態度😊

讓時間見證了「讓食物成為你的藥物，你的藥物就是你的食物。」（Let food be thy medicine and medicine be thy food） ─ BY醫學之父希波克拉底

還是不知道怎麼吃嗎？看看 2019年天下文化出版編輯分享

她對食物和人充滿了愛！──那些根治飲食教我的事

文／楊郁慧（天下文化編輯部副總監）

「編輯」這一行，和各行各業一樣酸甜苦辣、笑中含淚。鎮日書稿筆墨、案牘勞形，最大收穫之一就是日積月累、吸收智慧，是許多本書第一個受惠的讀者。

書海茫茫、人世悠悠，編輯會和哪一位作者、哪一本書相遇，無不是一段段珍美的生命奇緣。

一年半前的我，十分自豪於天天青菜地瓜、水果大餐、少油少鹽，不但自以為「養生100分」，且身旁的人無不按讚。然而，看似「健康寶寶」的我其實常失眠，健檢時更赫然發現尿蛋白過高。我不甚在意，以為一切都是因為「工作壓力太大」，想都沒想過是否飲食出了問題（清清淡淡，何錯之有？）。

命運何其神妙。不知從何而來的靈光，使我動念邀請暢銷食療作家賴宇凡出書，成為她的編輯。彼時我渾然不知，我的飲食觀和世界觀將徹底翻轉。

先說結果：認真執行「根治飲食」一年多，身體的改變由內而外、方方面面：尿蛋白恢復正常、骨密輕鬆過關、失眠不藥而癒、夜間頻尿退散、富貴手和濕疹自動好、牙齦發炎消失、皮膚Q彈保水、法令紋和淚溝淡化（magic!）、說出真實年齡往往讓人張大嘴……

*2020/05 補充

全家根治二年的成果：

我先生中度脂肪肝變輕度，肚子是同學、同事中最小的。(家族有糖尿病史、心臟疾病、痛風等問題)

我自己（家族有高血壓病史）1. .健康檢查數字完全沒有紅字，2. 腹部婦科超音波子宮、卵巢沒任何肌瘤問題, 3. 生理期出奇地準時，以前有多囊性卵巢症，月經週期很長。4. 多年來抹片檢查一直是發炎, 今年第一次是正常！5. 原本冬天&梅雨季節就會犯濕疹，以前常看皮膚科拿藥擦也沒好，根治飲食後慢慢不吃小麥製品麩質如麵包、甜點、義大利麵、披薩...莫名其妙就好了！