腎上腺疲勞/自律神經失調/失眠淺眠/睡眠障礙/憂鬱怎麼吃？找回好睡眠！好情緒！ @ Enid的小日子

賴宇凡- Sara的健康自己來社團，每周一討論：剛好在討論" 你是否有失眠/淺眠的問題困擾著你呢？" 我想時機也成熟了，因為我自己的睡眠問題，這幾個月下來改善許多，是時候可以和大家分享我的心路歷程！

2016年底我遇到一些人生難題導致無法入睡，於是求助身心診所，醫生開立一個禮拜的安眠藥給我（我人生40幾歲第一次吃安眠藥)，每晚睡前吃一顆安眠藥，然後可以安穩地睡到早上6點多醒。

因為路途太遠後來換一家診所看診，我帶了第一間身心科診所的藥去看診(原先用意是希望醫生開同品牌的藥給我)，沒料到這位醫生一看就拿出一篇類似醫學期刊的文宣，語帶威脅且警告式的口氣說：「這樣的藥物吃久了會引起腦部病變！」並強調自己的用藥很輕微不會依賴...一次開了兩週的藥量給我，再回診則開一個月的藥量。重點來了：我在用藥期間，白天都昏昏沉沉的、呆滯、對什麼事都提不起勁！...有一種那是另一個我的感覺！藥用完後，我自然沒有再回診。

5月轉往中醫治療，陸續看了兩間中醫，醫生說法都是肝氣鬱結、心火旺，所以難以入睡、淺眠，用的藥大概就是加味逍遙散、夜交藤、伏神之類的。因為一天要吃3~4次，我實在不喜歡整天嘴巴裡面都是中藥的味道，前後吃了6～7個月睡眠也是時好時壞（難以入睡就是躺了一兩個小時還沒睡著或清晨四時醒來就無法入睡）其中一位醫生算是良醫：「不要一直吃藥，晚上沒睡好，中午睡個午覺就好！」於是我後來沒有再回診。而時間竟然就這樣過了一年！！！每天都覺得睡不飽，感覺很疲累😭

2017年這一年間也嘗試過芝麻xE、熟睡花精、白噪機、舒眠乳膠枕、睡眠手環、睡眠襪、泡腳....總之舉凡所有可以幫助睡眠的事物，幾乎都試過了！但效果都有限！！！

今年(2018)因為擾人的婦科問題，我開始試著調整飲食- 低醣(碳)飲食，並加入一些營養食品, 慢慢地我發現我的睡眠品質越來越好！原來食物有如此強大的療癒力！我長久以來最喜歡的就是料理，藉由飲食方式+數樣保健食品改善睡眠問題，我不得不說是神的恩典！(期間我一直禱告可以不吃中西藥而有好的睡眠🙏）

希望藉由這篇文章，可以幫助更多人找回好睡眠、找回好情緒！

為什麼我會說《正確》的飲食非常重要？？？因為我發現飲食錯誤(如過敏源、加工食品、組合錯誤⋯）會造成腸漏、進而腦漏(影響睡眠/憂鬱)。當然人生突然的變化、壓力、挫折都會影響睡眠⋯看看我這一年來做的功課！(如有不妥，可以移除！)

這位網友是到自然醫學王X光診所，醫生要他們早、晚餐前先服用益生菌、左旋麩醯胺酸，其功能就是在修復腸道。

飯後的HRV油(紫蘇油)為Omega 3 , 因為人體無法從頭合成ω−3脂肪酸。Omega 3有消炎的作用，也有助於平穩情緒。除了紫蘇油，魚油、魚肝油、亞麻仁油也有相同的功用。

賴宇凡《身體平衡，就有好情緒！》一書也明白指出消化與大腦的關係。

再來是GABA、鈣鎂離子的使用

既然提到鎂離子了，還沒認識鎂的重要性之前，我一直以為鈣比較重要！

然而足夠的鎂可以舒緩經前症候群、經痛、心悸、幫助肌肉放鬆、舒緩便秘、幫助睡眠...詳見《鎂的奇蹟》一書

你有以下左邊的症狀嗎？

腎上腺疲勞_完成版-01-1.jpg

看到這裡或許你會問：「那麼我到底該怎麼吃？才能有好的睡眠！」

其實就是低醣飲食、吃原型的食物：

1. 好的天然的油脂（帶皮的肉）、椰子油、橄欖油、茶油

2.優質且足量的原型蛋白質

3. 勤煲湯（湯裡有許多營養素和礦物質）

4. 多元的彩虹蔬菜（注意⚠️不包括水果）

5. 原型的全穀類

6. 低溫烘焙無調味綜合堅果，每天一把的量

7. 天然調味(好鹽、辛香料如蔥薑蒜、香菜、薑黃、咖哩、肉桂等等*可幫助肝臟排毒、香草類如迷迭香、羅勒、九層塔、紫蘇）

8. 少精緻澱粉如白米飯、麵包、麵食和甜食。

9. 多喝水，體重*33～35（茶、咖啡、酒精不列入）

其中我覺得優質且足量的油脂、蛋白質最重要，因為蛋白質中的胺基酸/膽固醇是大腦的原料。

大腦的原料：卵磷脂、胺基酸、Omega 3、膽固醇⋯這也是為什麼賴宇凡說她門診中憂鬱症患者大多是素食主義者的緣故了！

而我也藉著觀察身邊姐妹的飲食習慣發現：經常早上手上只有一杯黑咖啡+麵包或怕油吃低脂高蔬果的姐妹有睡眠問題和憂鬱同時患有乾眼症（因為油脂和蛋白質能讓血糖平穩，而糖和水果、精緻澱粉都會讓血糖震盪，再加上*咖啡因，則會糖太多=睡不著）。

(以上圖片出處摘自苦行出版的刊物)

那麼素食主義者怎麼辦？這時候就要選擇好的油如椰子油、茶油、橄欖油再加上多元彩虹蔬菜、豆蛋白等原型食物少吃加工食品。

目前我除了飲食之外(我還是覺得飲食重要性達60%, 情緒與食物https://www.youtube.com/watch?v=78l_cVN0ZpY），運動也很重要。我用的營養保健食品如下：

*大骨湯(或左旋麩醯胺酸，各家品牌用量不一）早晚飯前，空腹時使用。修復後即停止使用！主要用於修復腸道黏膜，腸子是人體的第二個大腦！

購買連結https://tw.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-L-Glutamine-Powder-AjiPure-Gluten-Free-16-oz-454-g/71027?rcode=AJF2092

註：大骨湯的功用，詳見消化道痊癒飲食

*早、晚餐15ml的亞麻仁油或紫蘇油，淋在蔬菜上。（消炎、提高副交感神經，身體會告訴你什麼可以停止使用這些油!一段時間後我已從食物中攝取Omega3或使用魚油不鼓勵直接喝油）

* 綜合維他命或B群（或是腎上腺補充品*請依照身體狀況補充,三個月即可停止），早餐後。

綜合維他命/B群這已經是最普遍的保健食品。輪班、精神壓力大的人更需要。

維他命B群是維持人體正常機能與代謝活動不可或缺的水溶性維生素，主要生理作用是促進人體代謝碳水化合物、脂肪、蛋白質，製造紅血球，執行許多氧化還原作用，有助神經與肌肉的運作功能。維他命B群缺乏時，易呈現綜合性之複雜症狀，例如全身倦怠、虛弱、無力等。

維他命B群分類是所有維生素的最多，也是令人迷惑的一群，人體無法自身合成，必須由外補充。維他命B群之間一直是存在協同作用，單一種的維生素B，往往無法發揮B群共同存在時的效果。也就是說，一次攝取B群的維他命要比個別攝取，效果更好。

維他命B3

維他命B3又稱為菸鹼酸（Niacin。在人體多項代謝的過程裡，菸鹼酸擔任輔脢的任務，其中最重要的則是參與醣代謝。當人體內缺乏菸鹼酸時，會出現泛白的舌苔，或舌尖很紅、有疼痛感、胃腸不舒服、腹瀉等，皆可能因菸鹼酸不足所引起。

近年來，有關菸鹼酸具有降低膽固醇的效用，獲得各國學者的一致肯定，使得菸鹼酸聲名大噪。根據臨床實驗，證實菸鹼酸不但具有減少壞的膽固醇（LDL低密度脂蛋白）的作用，在此同時，也能夠達到增加好的膽固醇（HDL高密度脂蛋白）之效果。

如同維他命B1、B2，維他命B3的需要量一樣和所攝取的熱量多寡有關。每攝取熱量1000卡時，需要6.6毫克的維他命B3。

值得注意的一點，除了算食物中攝取菸鹼酸之外，蛋白質中的色胺酸在人體內，亦可轉變成為菸鹼酸。每六十毫克的色胺酸，將可以轉變成為一毫的菸鹼酸。而牛奶、乳酪所含菸鹼酸，即由色胺酸轉變而來。維他命B3為促進血液循環及皮膚健康所必需的。它也協助神經系統運作、醣類、脂肪蛋白質的代謝及製造消化系統所需的鹽酸。B3降低膽固醇並改善血液循環，也對精神分裂症及其他心理疾病的治療有效用。

含有菸鹼酸的食物：肝臟,瘦肉,未精製子麥製品,啤酒酵母,腎臟,小麥胚芽,魚,卵,炒花生,家禽類的白肉,梨,棗椰,無花果, 李乾。

維他命B6（Pyridoxin）

促進蛋白質的消化、神經與腦的運作、協助免疫系統製造抗體及製造紅血球。

功效：

․維生素B6是一種共同酵素（coenzyme），在細胞中參與多種蛋白質和氨基酸的代謝功能。 ․維他命B6有維持神經系統及大腦正常功能的作用，協助維持體內鉀、鈉離子平衡，並促進紅血球形成。 ․當作精神安定劑，以避免精神過敏、易受刺激等現象，且能緩和憂慮感。 ․減輕月經來臨前的不適症狀。 ․有助於過敏症、關節炎及哮喘的治療。

維他命B12 （Cyanocobalamin）

維他命B12是所有維生素分子中最為複雜的，它是一抗惡性貧血因子。維他命B12幫助紅血球細胞形成，有助抗貧血，並能促進人體正常生長與發育。促進製造紅血球、協助中樞神經系統的運作，最近發現缺乏B12會帶來憂鬱症。蛋白質合成、碳水化合物及脂肪的代謝，均需要維他命B12。

食物中維生素B12之主要來源為動物性食品，主要以肝臟、肉類等含量較豐，乳品類亦含少量。長期素食者仍應注意維生素B12之攝取，以防攝取不足而造成缺乏症。

*鎂鈣D粉末或檸檬酸鎂，睡前1小時 (幫助身體放鬆)

P.S我曾試過褪黑激素、5HTP隔天早上都有頭痛的感覺，只有鈣鎂鋅D粉末（膠囊）或檸檬酸鎂是我試過覺得放鬆、睡得深沉的營養品。